「最近、風邪を引きやすくなった」「なんだか疲れが取れない」そんな悩みを感じていませんか？

私たちの体には、ウイルスや細菌から身を守る「免疫」という素晴らしいシステムが備わっています。そして、この免疫システムのパフォーマンスを最大限に引き出すカギは、実は毎日の食卓、つまり「野菜と果物」に隠されているのです。

今回は、なぜ野菜や果物が免疫力アップに不可欠なのか、その科学的な理由と、今日から実践できる具体的な食べ方を詳しく解説します。

1. なぜ「野菜と果物」が免疫の主役なのか？

免疫力を高めるためには、特定のサプリメントを摂るよりも、色とりどりの自然の恵みを食べることが近道です。それには3つの大きな理由があります。

1. 抗酸化作用の宝庫「フィトケミカル」

植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す色素や香り成分を「フィトケミカル」と呼びます。リコピン（トマト）、アントシアニン（ナスやベリー類）、イソチオシアネート（ブロッコリー）などが有名です。
これらは体内の「活性酸素」を除去し、免疫細胞がダメージを受けるのを防いでくれます。

2. 免疫細胞の「戦力」を支えるビタミン

• ビタミンA（β-カロテン）： 喉や鼻の粘膜を丈夫にし、ウイルスの侵入をブロックします。（人参、かぼちゃ、ほうれん草など）
• ビタミンC： 白血球の働きを助け、自らもウイルスと戦います。（ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴなど）
• ビタミンE： 免疫細胞の膜を守り、血流を良くして免疫細胞を全身に届けます。（アーモンド、アボカド、かぼちゃなど）

3. 腸内環境を整える「食物繊維」

免疫細胞の約70%は腸に集まっていると言われています。野菜や果物に豊富な食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。腸が元気になれば、免疫システム全体が活性化するのです。

2. 免疫力を最大化する！おすすめの最強食材リスト

効率よく免疫を上げたいなら、以下の食材を積極的に取り入れましょう。

3. 賢く食べる！効果を倍増させる3つのコツ

せっかくの栄養素も、食べ方次第で吸収率が変わります。

• 「レインボー・ローテーション」を意識する

  一種類の野菜を大量に食べるより、「赤・黄・緑・紫・白・黒」と、多色の野菜を組み合わせましょう。色が違うということは、含まれるフィトケミカルの種類が違うということです。食卓がカラフルになるほど、あなたの防御壁は強固になります。。

• 「生」と「加熱」を使い分ける

  1. ビタミンCは熱に弱いため、果物や一部の野菜は生で食べるのが理想です。

  2. 逆に、β-カロテン（ビタミンA）やリコピンは油と一緒に加熱することで吸収率が劇的にアップします。

• 旬のものをいただく

  ハウス栽培が進化しても、やはり「旬」の野菜は栄養価が段違いです。例えば、冬の小松菜は夏のものに比べてビタミンCが数倍豊富に含まれていることもあります。自然のリズムに合わせて食べるのが、最も効率的な栄養摂取です。

• 忙しい人のための「免疫アップ」継続術

  「毎日たくさんの野菜を料理するのは大変……」という方も安心してください。

  1. 具だくさんの味噌汁を作る： 野菜を煮込むことでカサが減り、溶け出した栄養（水溶性ビタミン）も汁ごと摂取できます。発酵食品である味噌との相乗効果も抜群です。

  2. 冷凍野菜を活用する： 旬の時期に急速冷凍された野菜は、意外にも栄養価が高いままキープされています。

  3. 果物をデザートにする： お菓子の代わりに、リンゴやキウイを剥くだけ。これだけで天然のサプリメントになります。

結びに：あなたの体は、あなたが食べたものでできている

免疫力は一朝一夕で劇的に上がるものではありません。しかし、毎食の皿に「あと一品の野菜」を加え、おやつを「旬の果物」に変える。その小さな積み重ねが、ウイルスに負けない、しなやかで強い体を作ります。
今日からスーパーの野菜売り場で、一番鮮やかな色の食材を手に取ってみませんか？

辻中宏之