心と体がつながる、新しいセルフケアの習慣
「最近、なんとなく気分が晴れない」「しっかり休んでいるはずなのに疲れが取れない」……そんな悩みはありませんか？ 実はその原因、あなたの「腸」にあるかもしれません。
近年、医療や美容の世界で大きな注目を集めている「腸活」。単にお通じを良くするだけでなく、私たちの「メンタル」や「幸福感」にまで深く関わっていることが分かってきました。
今回は、心も体もハッピーにする「幸せホルモン」と「腸」の密接な関係について、今日から実践できる具体的なステップとともに詳しく解説します。
1. なぜ「腸」が整うと幸せになれるの？
私たちの脳内には、心を穏やかにしたり、幸福感を与えたりする「セロトニン」という神経伝達物質が存在します。別名「幸せホルモン」と呼ばれるこの物質、実はその約90%が「腸」で作られていることをご存知でしょうか。
脳腸相関（のうちょうそうかん）という仕組み
脳と腸は、自律神経やホルモンを通じて常に情報をやり取りしています。これを「脳腸相関」と呼びます。
- 腸内環境が良いとき： 幸せホルモンがスムーズに合成され、脳に伝わることで、前向きな気持ちやリラックスした状態を保ちやすくなります。
- 腸内環境が乱れているとき： セロトニンの分泌が滞り、イライラ、不安、不眠といったメンタル面の不調が現れやすくなります。
つまり、「腸を整えることは、心（メンタル）を整えること」に直結しているのです。
腸内フローラの鍵を握る「善玉菌」の育て方
腸内には約100兆個もの細菌が住んでおり、そのバランスを「腸内フローラ」と呼びます。健康的な腸を目指すには、善玉菌を優位に保つことが不可欠。そのためには、2つのアプローチが重要です。
- プロバイオティクス（菌そのものを摂る）
- プレバイオティクス（菌の「エサ」を与える）
生きた善玉菌を直接取り入れる方法です。
• 発酵食品を日常に： 納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、甘酒など。
• ポイント： 菌の種類によって相性があるため、特定の食品だけでなく、さまざまな種類を組み合わせて摂るのがコツです。
今いる善玉菌を育てるための栄養源です。
• 水溶性食物繊維： 海藻、オクラ、ごぼう、アボカド、大麦など。これらは便を柔らかくし、善玉菌の格好のエサになります。
• オリゴ糖： バナナ、玉ねぎ、はちみつなど。腸内のビフィズス菌を効率よく増やしてくれます。
3. 実践！HAPPY腸活の3大ステップ
より具体的に、日々の生活に取り入れたい「健康習慣」を深掘りしてみましょう。
- STEP 1：朝一杯の「白湯」でスイッチオン
朝起きたら、まずはコップ一杯の白湯（40〜50℃程度）を飲みましょう。 寝ている間に冷えた胃腸を温めることで、副交感神経が刺激され、腸のぜん動運動が活発になります。これは「腸のモーニングコール」のようなもの。デトックス効果も高まり、朝のスッキリ感をサポートします。
- STEP 2：セロトニンの材料「トリプトファン」を摂る
幸せホルモン・セロトニンを作るには、材料となる「トリプトファン」というアミノ酸が必要です。
- おすすめ食材： 大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品、バナナ、ナッツ類、卵。
- プラスアルファ： トリプトファンをセロトニンに変えるには「ビタミンB6」と「炭水化物」も必要です。例えば、「バナナ＋ヨーグルト」や「納豆ご飯」は、最強のハッピーメニューと言えます。
- STEP 3：「腸もみマッサージ」で外側からケア
便秘気味の方や、お腹が張りやすい方におすすめなのが、おへその周りを「の」の字にマッサージすること。
- おへその右下あたりからスタートし、時計回りにゆっくりと圧をかけます。
- 息を吐きながら、優しく押してあげてください。 これだけで腸の血流が良くなり、リラックス効果も得られます。
腸活を台無しにする「NG習慣」にご用心
せっかく腸活を頑張っても、以下の習慣が多いと効果が半減してしまいます。
- 過度なストレス： 腸は「第二の脳」と言われるほど繊細です。ストレスを感じると腸の動きが止まってしまいます。
- 白砂糖や加工食品の摂りすぎ： 悪玉菌の好物になりやすく、腸内環境を荒らす原因に。
- 深夜の食事： 寝ている間に腸が掃除（自己洗浄）を行うのですが、胃に食べ物が残っているとそのプロセスが中断され、翌朝の不調につながります。
5. さいごに：腸が変われば、人生が変わる
腸活の効果は、すぐに出るものもあれば、細胞が入れ替わるまで数週間〜数ヶ月かかるものもあります。大切なのは、完璧を目指すことではなく、「今日食べたものが、明日の自分の心を作る」という意識を少しだけ持つことです。
お肌がツヤツヤになり、朝の目覚めが良くなり、そして何より「今日も良い日だな」と思える心の余裕が生まれる。 そんなHAPPYな毎日を、まずは「腸」から始めてみませんか？
辻中宏之
