普段の食生活で免疫アップ

1. 免疫力の要「腸内環境」を整える

体内の免疫細胞の約60〜70%は腸の中に集中しています。
腸内環境（腸内フローラ）を良好に保つことが、免疫力アップへの一番の近道です。

• 発酵食品（善玉菌を補う）

  おすすめ食材	納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、麹調味料など
  ポイント	腸内の善玉菌を直接増やす働きがあります。 1つの食材に偏らず、毎日継続して少しずつ摂るのが効果的です

• 食物繊維・オリゴ糖（善玉菌の餌になる）

  おすすめ食材	水溶性食物繊維（海藻類、大麦、ごぼう、アボカドなど）、オリゴ糖（バナナ、玉ねぎ、りんご、大豆など）
  ポイント	善玉菌の「栄養源」となり、短鎖脂肪酸などの免疫調整に役立つ成分を作り出します。

2. 免疫細胞と粘膜を補強する「必須栄養素」

免疫細胞そのものの材料や、ウイルスなどの侵入を防ぐ粘膜（皮膚や口・鼻・腸の粘膜）を健やかに保つ栄養素をバランスよく取り入れます。

• たんぱく質（免疫細胞・抗体の材料）

  おすすめ食材	脂質の少ない肉類、魚介類、大豆製品（豆腐、納豆）、卵
  ポイント	免疫細胞や抗体（免疫グロブリン）をつくる根本的な材料です。 不足すると免疫機能が低下するため、毎食片手の一握り程度を目安に確保しましょう。

• ビタミンA（粘膜のバリア機能を維持）

  おすすめ食材	レバー、うなぎ、緑黄色野菜（人参、カボチャ、ほうれん草など）
  ポイント	口腔、鼻腔、気管支などの粘膜を健康に保ち、ウイルスや細菌の侵入を初期段階でブロックします。緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されます。

• ビタミンC（白血球の働きを強化・抗酸化作用）

  おすすめ食材	キウイフルーツ、イチゴ、ブロッコリー、パプリカ、柑橘類
  ポイント	白血球の活性を高め、自らの攻撃力を強化します。熱に弱いため、生のフルーツや短時間の加熱調理で効率よく摂取するのがおすすめです。

• ビタミンD（免疫応答の調整）

  おすすめ食材	鮭、鯖、サンマ、キノコ類（日光に当てた干し椎茸や舞茸）
  ポイント	免疫システムが過剰に暴走するのを抑えつつ、適切な防衛反応を促す「免疫調整役」を果たします。

• 亜鉛（細胞分裂と免疫の活性化）

  おすすめ食材	牡蠣、牛肉（赤身）、豚レバー、ナッツ類、カシューナッツ
  ポイント	免疫細胞の生成や働きを促進します。不足すると味覚障害だけでなく、感染症にかかりやすくなります。

3. 体温を上げて免疫細胞を活性化させる

体温が1℃下がると免疫力は約30%低下し、逆に適正な体温（36.5℃前後）を保つことで免疫細胞が活発に働きます。

• 温熱性食材（体を温める食材）を活用する

  生姜、ニンニク、長ねぎ、玉ねぎ、根菜類（根生姜に含まれるジンゲロールや加熱後のショウガオールは血行を促進します。

• 温かいスープや温野菜で摂る

  生野菜の食べ過ぎは体を冷やす原因になることがあります。
  味噌汁やスープ、鍋料理にすると、スープに溶け出した水溶性ビタミンやミネラルも残さず摂取でき一石二鳥です。

4. 日常で実践しやすい食事のルール

• 「まごわやさしい」を意識する

  ま	ご	わ	や	さ	し	い
  ま（豆類）	ご（ゴマ・ナッツ）	わ（わかめ・海藻）	や（野菜）	さ（魚）	し（しいたけ・キノコ）	い（いも類）

• 無理なダイエット・極端な偏食を避ける

  糖質や脂質を極端に抜くとエネルギー不足に陥り、免疫機能全体が低下します。
  主食・主菜・副菜を揃える基本を大切にしましょう。

• よく噛んで食べる

  噛むことで唾液が多く分泌されます。
  唾液に含まれる成分（IgA抗体やリゾチームなど）が、口の中で細菌やウイルスの侵入を防ぐ第一の防波堤となります。

まとめ

辻中宏之